7. Bersenam, diet kombinasi terbaik kurangkan berat bad

KTIA berjumpa lagi minggu ini dan di harap anda sudah dapat memahami prinsip yang perlu diamalkan di dalam cara pemakanan yang sihat. Minggu ini adalah sambungan di mana ada beberapa perkara yang perlu anda ketahui dan perlu diletakkan di dalam menu harian anda. Kali ini saya ingin menekankan tiga cara asas mengurangkan berat badan.

Galian

Galian adalah bahan bukan organik yang diperlukan badan untuk membentuk tulang, gigi dan sel darah. Galian juga diperlukan untuk membantu dalam tindak balas kimia sel, dan untuk mengawal bendalir badan.

Badan hanya memerlukan amaun kecil galian penting tetapi disebabkan badan tidak dapat menghasilkannya secara semula jadi, anda mesti mendapatkannya daripada sajian harian atau daripada galian tambahan. Setiap orang memerlukan segala galian penting, tetapi amaun yang diperlukan berbeza mengikut umur dan keadaan lain seperti kehamilan.

Penting untuk menyedari bahawa kelebihan mana-mana galian tertentu boleh memudaratkan hati, pankreas dan jantung anda. Ia juga boleh mengganggu fungsi galian yang lain. Elakkan daripada mengambil galian tambahan melainkan jika doktor mendiagnosis kekurangan sesuatu galian.

Air

Air adalah sebahagian penting sajian yang seimbang. Air dikehendaki bagi segala fungsi badan dan untuk mengawal suhu badan. Nasi dan pasta yang dimasak terdiri daripada kira-kira 70 peratus air manakala roti mempunyai kandungan air kira-kira 35 peratus. Sebagai perbandingan, kira-kira 75 peratus daripada tubuh manusia terdiri daripada air.

Air dalam tubuh manusia mesti diganti terus. Enam hingga lapan gelas air sehari sebagai tambahan kepada air yang diperoleh daripada makanan dianggap mencukupi bagi maksud itu. Bagaimanapun, anda bebas minum lebih banyak lagi air kalau hendak. Anda tidak perlu risau terminum terlalu banyak air kerana buah pinggang akan mengeluarkan air yang berlebihan selepas keperluan badan dipenuhi. Berat badan anda tidak akan bertambah dengan minum lebih banyak air kerana air tidak mengandungi sebarang kalori, berbanding dengan bendalir lain, khususnya minuman ringan, minuman buah-buahan dan susu kocak yang berkalori tinggi.

Walaupun badan biasanya sangat cekap dalam mengimbangkan keperluan kandungan airnya, ada masanya anda perlu menambah pengambilan bendalir anda dengan sengaja. Sebagai contoh, jika anda demam dengan suhu yang tinggi atau duduk dalam keadaan cuaca yang lebih panas atau lebih kering. Ahli sukan juga patut minum dua atau tiga kali lebih banyak air berbanding orang biasa. Penyahhidratan boleh menambah kadar denyutan jantung dan suhu badan, yang mengakibatkan kelesuan dan prestasi yang berkurangan. Jika anda mengawasi kecekapan anda menggantikan kehilangan air dalam tubuh anda, lama-kelamaan anda akan belajar untuk meminum air yang secukupnya secara automatik.

Kalori dan Berat Badan

Nilai tenaga makanan lazimnya diperihalkan dalam kiraan 'kalori'. Walaupun kita makan beratus-ratus jenis makanan yang disediakan dengan pelbagai cara, segala makanan boleh difikirkan sebagai amaun tenaga yang dibebaskan olehnya bila makanan itu akhirnya digunakan untuk tenaga oleh sel badan.

Nilai tenaga makanan berbeza daripada sejenis makanan ke jenis makanan lain terutama dalam nilai kalori. Lemak menghasilkan kalori yang terbanyak berbanding beratnya: sembilan kalori setiap gram sementara protein dan karbohidrat menghasilkan kira-kira empat kalori setiap gram.

Mengurangkan Berat Badan

Pada asasnya terdapat tiga cara untuk mengurangkan berat badan.

Berdiet, Bersenam dan Gabungan Berdiet dan Bersenam

Namun mengurangkan berat badan berlainan daripada mengurangkan lemak. Jikalau anda tersilap langkah, apa yang anda ingat adalah pengurangan berat badan hanyalah pengurangan air dan tisu tanpa lemak, yang sesungguhnya anda tidak ingin mengurangkannya. Lemak itu tetap berkekalan. Inilah sebabnya orang mendapati bahawa diet mereka tidak berjaya dan berat yang dikurangkan itu kembali ke asalnya dalam masa singkat.

Oleh itu sebelum anda memilih mana-mana kaedah mengurangkan berat badan, anda sepatutnya tahu jenis berat badan yang akan dikurangkan olehnya.

Berdiet saja

Berdiet adalah cara paling lazim dan sering disalah faham dan disalahgunakan untuk mengurangkan berat badan. Terlalu ramai di kalangan kita menilai keberkesanan sesuatu diet semata-mata berasaskan kepantasan diet itu menghapuskan kilogram tambahan itu. Pengurangan berat badan yang agak ketara biasanya berlaku pada permulaan mana-mana diet kerana simpanan glikogen (gula) badan sedang dikurangkan dan sebahagian daripada air badan dikurangkan. Selepas itu, sesuatu diet yang sihat akan mengurangkan berat badan pada kadar beransur-ansur.

Piawaian yang sihat diterima adalah pengurangan pada kadar kira-kira 0.5 kg (1.1 paun) seminggu. Ini dicapai dengan memotong 500 kalori sehari daripada diet biasa. Apabila dicampurkan, ini adalah suatu pengurangan sebanyak 3,500 kalori seminggu, yakni bilangan kalori dalam 0.5 kg (1.1 paun) lemak.

Kajian menunjukkan kira-kira 70 peratus daripada pengurangan berat badan itu adalah lemak dan yang bakinya tisu tanpa lemak. Berdiet dengan cara yang betul akan memastikan kebanyakan berat badan yang dikurangkan itu adalah lemak tetapi ia tidak dapat menghalang kehilangan sedikit tisu tanpa lemak.

Bersenam saja

Senaman seperti berjoging, berjalan, berenang dan mengayuh basikal dapat mengurangkan berat badan dengan membakar kalori berlebihan. Kajian menunjukkan kebanyakan pengurangan adalah perlahan. Sebagai contoh, jika anda mula berjoging untuk mengurangkan berat badan, anda boleh menjangka dapat mengurangkan kira-kira 2.2 kg (4.8 paun) dalam kira-kira 10 minggu

Berdiet dan Bersenam

Ini cara paling selamat dan berkesan mengurangkan berat badan. Berdiet dan bersenam pada masa yang sama dapat menghasilkan pengurangan berat kira-kira 0.7 kg (1.5 paun) seminggu di mana 0.5 kg (1.1 paun) daripadanya adalah daripada berdiet dan pengurangan itu adalah pengurangan dalam lemak kerana senaman dapat menambahkan tisu tanpa lemak yang akan menurunkan peratusan lemak badan anda melebihi pengurangan berat badan yang ditunjukkan.

Jadi perlu diingatkan bahawa sekiranya anda ingin mengamalkan diet yang selamat, jangan lupa untuk memasuki jenis bahan makanan yang disenaraikan di atas di dalam menu harian anda. Di samping itu, pada tahap ini saya menganggap anda sudah memahami bahawa berdiet serta melakukan senaman adalah cara paling berkesan mengurangkan berat badan.

Sampai setakat ini hari ini sehingga kita berjumpa lagi pada artikel yang akan datang.

Penulis adalah Doktor perubatan lulusdan Universiti Malaya dan London University. Bekas Pengarah Sains Sukan MSN. Pengasas Terapi Air RxWater dan bekas pesakit kanser darah.