73. Jadikan tabiat makan yang sihat amalan seisi keluarga

DALAM masyarakat sekarang, tradisi makan bersama keluarga di rumah hampir luput. Namun, pakar penyelidik berpendapat, usaha menghidupkan kembali tradisi ini boleh membantu menyemaikan tabiat makan yang sihat dan mencegah amalan yang memudaratkan. Menurut Journal of Adolescent Health, makan bersama keluarga adalah cara yang baik untuk mengelakkan tabiat makan yang boleh mendatangkan mudarat. Pakar penyelidik mencadangkan ibu bapa menumpukan perbualan kepada isu-isu ringan di meja makan, lebih-lebih lagi jika anak-anak cerewet makan.

Amalan bersama sarapan pagi dan makan malam di rumah dapat mengurangkan pergantungan dan pengambilan makanan kurang sihat, mengurangkan makan di luar, meningkatkan pengambilan makanan lebih sihat, membantu kanak-kanak dan remaja memupuk emosi yang positif dan menjaga kesihatan fizikal serta mengakrabkan hubungan keluarga.

Ibu bapa memainkan peranan penting untuk memastikan keluarga mereka mengamalkan tabiat makan yang sihat dengan:

* Makan pelbagai jenis makanan berkhasiat yang kaya nutrien. Kita perlukan lebih 40 nutrien berlainan untuk menjamin kesihatan. Sebaik-baiknya, kita perlu mengambil makanan bijirin penuh. Roti mil penuh, biskut mil penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran menambah serat dan nutrien ke dalam diet harian kita.

* Sentiasa membuat perubahan kecil tetapi bijak untuk menjamin tabiat makan yang sihat. Ingatlah, 1 gram lemak memberi 9 kalori,1 gram karbohidrat/protein membekalkan 4 kalori, bermakna lemak menggandakan jumlah kalori.

* Maklumat pemakanan pada label memberitahu tentang kalori dan nutrien seperti lemak, kolesterol, natrium, serat dan vitamin serta zat galian tertentu dalam setiap hidangan produk. Gunakan label ini sebagai panduan selain memastikan tarikh luputnya. Waktu paling baik membeli-belah ialah semasa perut kenyang. Dengan ini, anda tidak teruja membeli makanan berlebihan.

* Walau di mana kita menjamu selera atau membeli makanan, kita boleh menyesuaikan makanan kegemaran dengan tabiat makan dan gaya hidup sihat. Gula boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat tetapi berwaspada dengan gula tersembunyi.

* Sekiranya anda gemarkan snek, banyak pilihan snek rendah lemak seperti sandwic, popiah basah, kuih keladi kukus, buah-buahan, biskut mil penuh, yogurt rendah lemak, bertih jagung (popcorn) tanpa sira dan lain- lain. Snek bukan untuk menggantikan sajian utama. Pengambilan sedikit snek mencukupi untuk menghilangkan kelaparan antara waktu makan tanpa menjejaskan selera makan.

* Pastikan diet harian mengandungi 5 sukatan sayuran dan buah-buahan. Pilih sayuran berdaun hijau gelap, sayuran buah- buahan, tauge dan banyak lagi. Gunakan sedikit minyak untuk menumis tetapi jangan masak sayur terlalu lama. Makan sayur mentah sebagai ulam.

* Bersenam dengan cara menyeronokkan. Joging bersama keluarga. Turun naik tangga. Berjalan kaki ke kedai berhampiran, mencuci kereta. Tanam sayur-sayuran di laman belakang rumah. Rancangkan riadah keluarga.

* Matlamat untuk mengubah tabiat makan secara sihat mesti realistik. Perubahan tidak bermakna anda tidak boleh mengambil sesuatu makanan atau mengikat perut. Amalkan kesederhanaan dan keseimbangan. Kurangkan makanan goreng kepada dua kali seminggu, kurangkan santan dan buang kulit ayam dan lemak daging

* Kurangkan makanan berkalori tinggi dan imbangkan dengan pilihan nutrien secara bijak. Kawal saiz hidangan.

* Minta saiz hidangan yang lebih kecil apabila makan di luar. Minta kurangkan minyak jika memesan mi goreng atau roti canai. Dapatkan kepastian tentang menu. Tanya bagaimana sesuatu sajian disediakan.

* Pelbagaikan cara penyediaan makanan. Jika makan nasi lemak dan minum teh tarik semasa sarapan, pilih sajian lebih ringan untuk tengah hari seperti sedikit nasi dan sayur-sayuran, sekeping ikan masak kicap dan sepotong buah. Ambil semangkuk mi sup dengan rencah daging tanpa lemak, lebih sayur, sepotong buah untuk makan malam.

* Nasi, pasta, ubi kentang, roti, mi dan produk bijirin yang lain adalah rendah lemak dan kaya dengan nutrien dan serat. Ingatlah, kurangkan lemak bila anda memasaknya.

* Dapatkan maklumat tentang makanan dan pemakanan yang sesuai untuk anda sekeluarga daripada pakar diet/pemakanan

* Baiki cara memasak dan gunakan kaedah inovatif. Resipi tradisional boleh diperbaiki untuk mengurangkan lemak dan kalori. Cuba memanggang, mengukus, membakar dan menyalai. Gunakan ramuan semula jadi seperti asam jawa, sos soya, bawang putih, halia, bawang besar, cuka, serbuk kari, serai dan lain-lain rempah sebagai perasa.

* Masak daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit dan udang tanpa kepala untuk menjamin sumber protein yang lebih sihat. Dal, pis, kekacang dan tauhu adalah sumber protein yang lebih baik kerana kaya serat.

* Hadkan pengambilan kuah salad dengan kandungan lemak tinggi, makanan bergoreng, minuman alkohol, daging diproses, dan lemak tepu.

Kesimpulan

Selain menunjukkan contoh tabiat makan yang sihat, bincangkan dengan anak-anak tentang Piramid Panduan Makanan dan pelbagai sajian makanan lazat yang boleh dinikmati. Jelaskan kepada mereka bahawa anda membuat pilihan makanan yang sihat bila membeli keperluan dapur dan buat pilihan yang sihat bila membawa mereka makan di luar. Tetapkan beberapa garis panduan yang perlu dipatuhi apabila makan di luar, seperti memesan minuman susu rendah lemak atau air kosong.

Sebagai ibu bapa, pilihan yang anda buat akan mempengaruhi pilihan anak-anak anda. Jika anda memilih makanan yang sihat, besar kemungkinan anak-anak anda juga akan menggemari makanan yang sihat. Hasil beberapa kajian selama dua dekad yang lalu menunjukkan anak-anak cenderung mengikut tabiat makan ibu bapa. Jadi, kita perlu menunjukkan contoh yang baik dan mempengaruhi tabiat makan dan pilihan makanan anak-anak.