79. Vitamin dan mineral – penjamin kesihatan badan

“Hidup bukan setakat untuk hidup tetapi hidup mesti sihat” -- Martial

Vitamin dan mineral adalah khasiat pemakanan utama yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang baik. Zat makanan atau nutrien ini memainkan peranan penting dalam pelbagai proses tubuh dan membantu menyokong pertumbuhan dan perkembangan, menguatkan sistem imun dan mencegah penyakit kronik.

Apakah vitaman dan mineral?

Vitamin biasanya dibahagikan kepada dua kategori berdasarkan kepada keterlarutannya: larut lemak dan larut air. Vitamin larut lemak – A, D, E, dan K – memerlukan lemak diet betul-betul diserap dan diangkut di dalam tubuh. Vitamin larut lemak disimpan dalam bahagian sel lemak dan tisu badan.

Vitamin larut air – C dan vitamin B kompleks (seperti vitamin B6, B12, niasin, riboflavin, dan folat) diserap di dalam usus perut dan tidak disimpan dengan jumlah yang besar di dalam tubuh. Vitaman C atau B yang tidak digunakan oleh badan dibuang (kebanyakannya menerusi air kencing). Jadi, kita memerlukan bekalan baru setiap hari.

Vitamin adalah bahan organik (dihasilkan oleh tumbuhan dan haiwan) dan mineral pula adalah elemen bukan organik yang berasal dari tanah dan air dan diserap oleh tumbuh-tumbuhan atau dimakan oleh haiwan. Sesetengah mineral diperlukan dalam jumlah yang besar (lebih daripada 100

mg/hari) seperti zat kalsium dan fosforus. Mineral lain seperti kromium, kuprum, iodin, besi, selenium dan zink, yang dinamakan mineral surih, hanya diperlukan dalam jumlah yang sedikit setiap hari (kurang daripada 15mg/hari atau dalam mikrogram sahaja).

Perubahan berlaku

Kajian diet di kalangan penduduk Malaysia mendapati bahawa kebanyakan kita tidak mengambil vitamin dan mineral tertentu secukupnya terutamanya vitamin B, kalsium, zat besi dan iodin.

Kita juga harus sedar bahawa apabila umur meningkat, tubuh kita mungkin mengalami kesukaran untuk menyerap dan menggunakan sesetengah nutrien yang wujud semula jadi dalam makanan.

Kalsium juga menunjukkan penurunan yang berkaitan dengan usia di kalangan wanita selepas menopaus (putus haid), sebagai tambahan kepada penurunan yang berlaku semasa menopaus.

Vitamin dan mineral utama

Berikut adalah ringkasan beberapa vitamin dan mineral utama dan sumber makanan masing-masing.

Vitamin A

Vitamin A, yang mengelakkan masalah mata dan menggalakkan sistem imun yang sihat, penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel dan mengekalkan kesihatan kulit. Vitamin A juga dikenali sebagai vitamin antijangkitan, kerana ia diperlukan untuk fungsi sistem imun yang normal.

Sumber yang kaya vitamin A termasuk produk tenusu, organ dalaman, keledek, minyak ikan kod dan bijirin yang diperkuat. Sayur-sayuran hijau juga mengandungi karotenoid, walaupun pigmennya dilindungi oleh pigmen hijau daripada klorofil. Oleh itu, lobak merah, tomato, labu, mangga, betik, tembikai, cekur manis, cili merah, pucuk paku, kailan dan sawi kaya vitamin A.

Vitamin C

Vitiamin C diperlukan untuk membentuk kolagen, iaitu tisu perantara yang menghubungkan sel-sel. Vitamin C penting untuk kesihatan tulang, gigi dan gusi serta saluran darah. Ia membantu tubuh menyerap zat besi dan kalsium, menyembuhkan luka dan untuk fungsi otak. Vitamin C selama ini dipercayai mampu mencegah atau mengubati selesema, tetapi umumnya, vitamin C dalam dos yang tinggi tidak membawakan kesan yang ketara dalam kejadian selesema yang biasa.

Sumber vitamin C yang baik termasuk cili hijau, brokoli, betik, oren, mangga, jambu batu dan banyak lagi buah-buahan lain. Mengambil dua hidangan buah-buahan sehari pasti akan memberi anda vitamin C yang secukupnya. Perokok pula mungkin memerlukan jumlah vitamin C yang lebih banyak berbanding individu biasa.

Vitamin D

Kekurangan vitamin D mungkin boleh menyebabkan riket, reumatoid artritis, sklerosis berbilang dan kanser. Nutrien ini melindungi kita daripada terjatuh dan patah tulang, di samping menggalakkan penyerapan kalsium untuk mengelakkan osteoporosis. Vitamin D didapati daripada kuning telur, ikan laut dalam, minyak ikan dan makanan diperkuat seperti susu dan marjerin.

Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melindungi sel badan daripada kerosakan. Ia juga penting untuk kesihatan sel darah merah. Vitamin E boleh didapati dalam banyak makanan seperti olein sawit, kekacang dan sayur berdaun hijau. Begitu juga dengan bijirin dan roti gandum penuh.

Tiamina (B1), riboflavin (B2) & niasin (B3)

Kumpulan vitamin B yang penting ini membantu badan menukar karbohidrat menjadi tenaga dan diperlukan untuk membolehkan kulit, jantung, otot dan sistem saraf berfungsi dengan sempurna. Makanan yang kaya dengan vitamin B termasuk roti, nasi, mi dan bijirin, khususnya jenis bijian penuh. Selain itu, daging, pis, lentil, kekacang, produk tenusu dan sayuran berdaun hijau juga banyak vitamin B.

Vitamin B6 (Piridoksina)

Vitamin B6 diperlukan untuk fungsi otak dan saraf yang normal. Ia juga membantu badan memecahkan protein dan menghasilkan sel darah merah. Pengambilan vitamin B6 yang rendah dikaitkan dengan kecacatan fungsi imun, terutamanya dalam golongan yang berusia. Vitamin B6 mungkin membantu menangani kemurungan dan keresahan dan dengan gabungan folat boleh mengurangkan risiko penyakit jantung.

Pilihan makanan yang pelbagai mengandungi vitamin B6, dan ini termasuklah kentang, pisang, sayur kacang, bijian, kekacang, daging merah, daging ayam dan itik, telur, ikan, bayam dan bijirin bijian penuh.